今井愛の栄養コラム 第15回 ｢どんな食べ物にビタミンＣがあるかご存知ですか｣

1. ビタミンＣの働きって何？

ビタミンＣが不足すると、皮膚の乾燥、脱力感、うつ状態になります。更に不足した状態が続くと、コラーゲンの生成ができなくなるなど、上５つのビタミンＣの働きが止まってしまい、壊血病という症状が起こります。ビタミンＣが不足するとストレスや病気から体を守ることもできなくなってしまいます。これを予防するためには、ビタミンＣを毎日少しずつでもとりたいですね。

2. 活性酸素をやっつけるビタミンＣ！

ビタミンＣは、体の中に発生する『活性酸素』という悪者をやっつけるためにも使われます。この『活性酸素』は沢山運動する時やストレスが発生すると体内に多く発生し、動脈硬化の原因を作ったり、がんを発生させたり、老化を促進させたり、疲労物質を作ったりと悪さをします。

食事がままならない生活になってくるほどだと、食事からビタミンＣが摂取できていない恐れがあるので、普段以上に早くビタミンＣ不足状態になることが考えられます。つまり、体が疲れてストレスがたまってきたら、抵抗力が落ちないようにビタミンＣをたっぷりととる必要が出てくるのです。

3. 1日にどの位をとれば良い？

1日にとるビタミンＣの量は下記の表の推奨量という項目を参考にしてくださいね。体の中には体重60ｋｇあたりおよそ1500ｍｇのビタミンＣがすでに蓄えられています。このビタミンＣの体内残存量が少なくならないように毎日食事で補給することが大切です。

体内残存量が300ｍｇ以下になると体へのリスクが高まるといわれています。これは、ビタミンＣのない食事を2〜3 ケ月続けると生じる残存量です。年末年始の忘年会や仕事の片づけ、大掃除などストレスのかかる生活が多いと消費量も多くなることを頭に入れて、食事にビタミンＣを取り入れましょう。

ビタミンCの食事摂取基準（mg/日）

	男性				女 性
年 齢	推定平均 必要量	推奨量	目安量	耐容 上限量	推定平均 必要量	推奨量	目安量	耐容 上限量
0〜 5（月）	-	-	40	-	-	-	40	-
6〜 11（月）	-	-	40	-	-	-	40	-
1〜 2（歳）	35	40	-	-	35	40	-	-
3〜 5（歳）	40	45	-	-	40	45	-	-
6〜 7（歳）	45	55	-	-	45	55	-	-
8〜 9（歳）	55	65	-	-	55	65	-	-
10〜 11（歳）	65	80	-	-	65	80	-	-
12〜 14（歳）	85	100	-	-	85	100	-	-
15〜 17（歳）	85	100	-	-	85	100	-	-
18〜29（歳）	85	100	-	-	85	100	-	-
30〜 49（歳）	85	100	-	-	85	100	-	-
50〜 69（歳）	85	100	-	-	85	100	-	-
70以上（歳）	85	100	-	-	85	100	-	-
妊 婦（付加量）					10	10	-	-
授乳婦（付加量）					40	50	-	-

2010 年日本人の食事摂取基準より

4. どんな食品にビタミンＣはあるの？

さて、ではビタミンＣの含まれている食品は何でしょう？生の果物と野菜と一部の豆や芋，海藻に多く含まれています。よく食べるご飯やパン、麺のような主食や、メインディッシュとなる主菜、乳製品には含まれていません。ですから、意識してとらないと不足しがちになりますね。不足していると、体がストレスに負けてしまい、抵抗力も落ちて風邪をひきやすい状態になってしまいます。また、怪我の治りも遅くなってしまいます。

食品１００ｇあたりに含まれているビタミンＣ量一覧表

豆類	ﾋﾞﾀﾐﾝC(mg)	ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal)	１回で食べる量
えんどう類 さやえんどう 若ざや 生	60	36
えんどう類 さやえんどう 若ざや ゆで	44	34	50g
えんどう類 グリンピース ゆで	16	110	60g
えだまめ ゆで	15	134	30g

イモ類と海藻	ﾋﾞﾀﾐﾝC(mg)	ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal)	１回で食べる量
あまのり 焼きのり	210	188	2.5g
あまのり 味付けのり	200	179	2.8g
じゃがいも フライドポテト	40	237	70g
じゃがいも 塊茎 水煮	21	73
さつまいも 塊根 蒸し	20	131	196g
わかめ 原藻 生	15	16	15g
やまのいも類 ながいも 塊根 生	6	65	85g

良く食べる果物やビタミンＣの多い果物	ﾋﾞﾀﾐﾝC(mg)	ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal)	１回で食べる量
アセロラ 生	1700	36	40g
アセロラ 10%果汁入り飲料	120	42	200g
かき 甘がき 生	70	60	150g
キウイフルーツ 生	69	53	85g
いちご 生	62	34	70g
パパイア 完熟 生	50	38	60g
レモン 果汁 生	50	26	15g
きんかん 全果 生	49	71	50g
かぼす 果汁 生	42	25	10g
オレンジ類 バレンシアオレンジ 砂じょう 生	40	39	130g
グレープフルーツ 砂じょう 生	36	38	100g
ライチー 生	32	63	50g
うんしゅうみかん じょうのう 普通 生	32	46	80g
パインアップル 生	27	51	120g
メロン 露地メロン 生	25	42	90g
バナナ 生	16	86	100g
うんしゅうみかん 缶詰 果肉	15	64	55g
いちご ジャム 低糖度	10	197
すいか 生	10	37	180g
ブルーベリー 生	9	49	20g
もも類 もも 生	8	40	170g
りんご 生	4	54	200g
なし類 日本なし 生	3	43	200g
かき 干しがき	2	276	40g
ぶどう 生	2	59	100g

良く食べる野菜	ﾋﾞﾀﾐﾝC(mg)	ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal)	１回で食べる量
ピーマン類　赤ピーマン　果実　油いため	180	73
ピーマン類　黄ピーマン　果実　油いため	160	70
ピーマン類　黄ピーマン　果実　生	150	27
パセリ　葉　生	120	44	10g
めキャベツ　結球葉　ゆで	110	49	40g
みずかけな　葉　生	88	25	70g
にがうり　果実　油いため	75	53	40g
わさび　根茎　生	75	88	5g
レッドキャベツ　生	68	30
きょうな　葉　生	55	23	120g
なばな類　洋種なばな　茎葉　ゆで	55	31	70g
ブロッコリー　花序　ゆで	54	27	50g
カリフラワー　ゆで	53	26	70g
葉だいこん　葉　生	49	18
かぶ　葉　ゆで	47	22	35g
かいわれだいこん　芽ばえ　生	47	21	20g
つまみな　葉　生	47	20	50g
ねぎ類　こねぎ　葉　生	44	27
キャベツ　生	41	23	50g
にんにく類　茎にんにく　花茎　ゆで	39	44
西洋かぼちゃ　果実　ゆで	32	93	50g
トマト類　ミニトマト　果実　生	32	29	35g
ねぎ類　葉ねぎ　葉　生	31	31	20g
みつば類　根みつば　葉　生	22	20	20g
こまつな　葉　ゆで	21	15	50g
だいこん　葉　ゆで	21	25	80g
らっきょう類　エシャロット　りん茎　生	21	76	30g
レタス類　リーフレタス　葉　生	21	16
ほうれんそう　葉　ゆで	19	25	60g
れんこん　根茎　ゆで	18	66	50g
キャベツ　ゆで	17	20	70g
レタス類　サニーレタス　葉　生	17	16
チンゲンサイ　葉　ゆで	15	12	60g
トマト類　トマト　果実　生	15	19	150g
きゅうり　生	14	14	100g
だいこん　根　皮つき　生	12	18	100g
にら　葉　ゆで	11	31	50g
モロヘイヤ　茎葉　ゆで	11	25
はくさい　　ゆで	10	13

表にあるように、りんごやバナナやジャムやドライフルーツにはあまり含まれていません。また、同じ野菜でも生と茹ででは、茹で野菜の方がビタミンＣ残量が少ないです。

果物は野菜よりも手軽に食べることができます。野菜はゆでると沢山の量を食べることができます。老若男女問わず、ストレスや外からの感染に対して抵抗力をつけるために必要ですね。特にジュニア選手は、骨や靭帯の生成のため、高齢者の方は怪我の治りをよくして寝たきりを予防するために、普段から、果物を中心にビタミンＣを体に取り入れてください。

更に、冬の間は、気温が低く空気が乾燥している外を走ると、気道に冷気が入り込み、『上気道炎』（一般的にいう風邪）を起こしやすくなります。水泳は温水プールであれば、運動そのものでは、そのような風邪はもらいにくいです。しかし、身体の冷えの回復が夏より遅くなり、トレーニング後の免疫力の低下などが重なると、やはり風邪を引きやすくなります。こういった状況から身体を守るためにも、ビタミンC の補給は重要です。

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